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Dieses 20-minütige Walk-Jog-Workout ist perfekt für Laufanfänger
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Laufen kann eine etwas einschüchternde Aktivität sein – Stichwort Bilder von langbeinigen, schlanken, athletischen Typen, die mit siegreich erhobenen Armen die Marathon-Ziellinie überqueren. Was Ihnen jedoch vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass „Läufer“ nicht gleichbedeutend mit „Marathonläufer“, „Konkurrent“ oder gar „Athlet“ ist.
Ein Läufer ist jemand, der rennt, und das kann so ziemlich jeder sein! Wenn Sie schon eine Weile laufen und eine größere Herausforderung suchen, können auch Sie Läufer werden. Bauen Sie Geschwindigkeit und Ausdauer auf, indem Sie bei Ihren Spaziergängen kurze Jogging-Intervalle einbauen.
Laut einer Studie von Exercise and Sport Sciences Reviews vom Juli 2017 helfen sie Ihnen nicht nur dabei, schneller und länger zu laufen, sondern Intervalle tragen auch dazu bei, Ihr Fitnessniveau zu steigern und dem altersbedingten Rückgang der aeroben Fitness entgegenzuwirken.
Laut einer im Dezember 2017 in Biology of Sport veröffentlichten Studie verbrennt der Wechsel zwischen Gehen und Joggen außerdem etwa halb so viel Kalorien wie ein stationäres Training.
Wenn Sie schon immer mit dem Laufen beginnen wollten, sich aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie dieses 20-minütige Walk-Jog-Workout aus, das perfekt für neue Läufer geeignet ist.
0,5-minütiger Aufwärmspaziergang
0,30 Sekunden Joggen
0,2 Minuten zu Fuß
0,20 Sekunden Joggen
0,90-Sekunden-Geh
0,15-Sekunden-Lauf
0,1 Minuten zu Fuß
0,10-Sekunden-Lauf
0,2 Minuten zu Fuß
0,15-Sekunden-Lauf
0,90-Sekunden-Geh
0,20 Sekunden Joggen
0,2 Minuten zu Fuß
0,30 Sekunden Joggen
0,3-minütiger Cooldown-Spaziergang
Sich warm laufen
5-Minuten-Spaziergang
Ihr Aufwärmen kann Ihr Training entscheidend machen! Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihre Atmung erhöht, Ihre Blutgefäße erweitert, Ihre Gelenke lockert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht.
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen beim Laufen langsam und steigern Sie im Laufe der fünf Minuten schrittweise Ihre Gehgeschwindigkeit.
Intervalle
30-Sekunden-Lauf
Da Ihr Körper nun warm und einsatzbereit ist, ist es Zeit für Ihr erstes Jogging-Intervall. Übertreiben Sie es hier nicht zu sehr, denn Sie haben noch einen weiten Weg vor sich. Wenn Sie einen Aktivitätstracker oder eine Smartwatch tragen, können Sie Ihre Herzfrequenz überwachen – sie sollte etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
2-Minuten-Spaziergang
Machen Sie es sich gemütlich und gehen Sie wieder spazieren. Halten Sie ein Tempo ein, bei dem Ihre Herzfrequenz sinkt und Sie wieder zu Atem kommen.
20-Sekunden-Lauf
Ihr zweites Jogging-Intervall ist abgelaufen: Versuchen Sie, genauso schnell zu joggen wie im vorherigen 30-Sekunden-Intervall.
90-Sekunden-Spaziergang
Ihre Gehintervalle nehmen langsam ab, aber auch Ihre Laufintervalle nehmen ab. Diese Trainingsart hilft Ihnen dabei, sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität aufzubauen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Geschwindigkeitsschübe einstreuen.
15-Sekunden-Lauf
Dieses ist nur halb so lang wie Ihr erstes Intervall: Das haben Sie geschafft!
1 Minute zu Fuß
Verlangsamen Sie das Tempo für dieses einminütige Gehintervall erheblich – eine Minute kann sich im Vergleich zu 90 Sekunden oder zwei Minuten überraschend kurz anfühlen. Halten Sie den Atem an, so gut Sie können.
10-Sekunden-Lauf
Dies ist Ihr kürzestes Jogging-Intervall des Trainings: Versuchen Sie, das Tempo etwas zu erhöhen, aber übertreiben Sie es nicht – nur etwas schneller als Ihre 30- und 20-Sekunden-Intervalle. Sie haben noch ein paar Intervalle vor sich.
2-Minuten-Spaziergang
Da Sie hier ein längeres Gehintervall haben, lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken, um sich auf Ihr nächstes Joggingintervall vorzubereiten.
15-Sekunden-Lauf
Ein weiteres 15-sekündiges Jogging-Intervall. Versuchen Sie, das Tempo zu erreichen, mit dem Sie im letzten 15-Sekunden-Intervall gelaufen sind.
90-Sekunden-Spaziergang
Bis zu Ihren nächsten Jogging-Intervallen haben Sie eineinhalb Minuten Ruhe. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Arme auszuschütteln und tiefer zu atmen.
20-Sekunden-Lauf
Sie nähern sich hier dem Ende und fühlen sich möglicherweise müde. Achten Sie daher besonders auf Ihre Form. Achten Sie beim Joggen darauf, den Blick nach vorne zu richten, die Brust hoch und die Schultern nach hinten zu richten. Lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken.
2-Minuten-Spaziergang
Zurück zu einem zweiminütigen Gehintervall. Gehen Sie es langsam an, denn als nächstes steht ein längeres Jogging-Intervall an (es ist Ihr letztes!).
30-Sekunden-Lauf
Los geht's – Ihr letztes Jogging-Intervall! Das Ziel besteht darin, Ihre Geschwindigkeit vom ersten 30-Sekunden-Intervall an zu erreichen, aber es ist völlig in Ordnung, wenn Ihr Tempo dieses Mal etwas langsamer ist. Sie haben einfach wirklich hart gearbeitet, also geben Sie sich selbst die wohlverdiente Anerkennung.
Abkühlen
3-Minuten-Spaziergang
Gehen Sie in den letzten drei Minuten Ihres 20-minütigen Walk-Jog-Trainings (großartige Arbeit – Sie haben es geschafft!) langsam, um sich abzukühlen. Nach Ablauf der letzten Drei-Minuten-Intervall können Sie sicherlich weiterlaufen, aber dann sind es genau 20 Minuten (und ein paar Sekunden).
Längeres Gehen kann Ihnen dabei helfen, drohende Schmerzen loszuwerden, oder Ihnen mehr Zeit geben, damit Ihre Herzfrequenz wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. Vergessen Sie in jedem Fall nicht, Ihre Quadrizeps, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und Ihre Beine zu dehnen.
Ein Läufer ist jemand, der rennt, und das kann so ziemlich jeder sein! Wenn Sie schon eine Weile laufen und eine größere Herausforderung suchen, können auch Sie Läufer werden. Bauen Sie Geschwindigkeit und Ausdauer auf, indem Sie bei Ihren Spaziergängen kurze Jogging-Intervalle einbauen.
Laut einer Studie von Exercise and Sport Sciences Reviews vom Juli 2017 helfen sie Ihnen nicht nur dabei, schneller und länger zu laufen, sondern Intervalle tragen auch dazu bei, Ihr Fitnessniveau zu steigern und dem altersbedingten Rückgang der aeroben Fitness entgegenzuwirken.
Laut einer im Dezember 2017 in Biology of Sport veröffentlichten Studie verbrennt der Wechsel zwischen Gehen und Joggen außerdem etwa halb so viel Kalorien wie ein stationäres Training.
Wenn Sie schon immer mit dem Laufen beginnen wollten, sich aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie dieses 20-minütige Walk-Jog-Workout aus, das perfekt für neue Läufer geeignet ist.
0,5-minütiger Aufwärmspaziergang
0,30 Sekunden Joggen
0,2 Minuten zu Fuß
0,20 Sekunden Joggen
0,90-Sekunden-Geh
0,15-Sekunden-Lauf
0,1 Minuten zu Fuß
0,10-Sekunden-Lauf
0,2 Minuten zu Fuß
0,15-Sekunden-Lauf
0,90-Sekunden-Geh
0,20 Sekunden Joggen
0,2 Minuten zu Fuß
0,30 Sekunden Joggen
0,3-minütiger Cooldown-Spaziergang
Sich warm laufen
5-Minuten-Spaziergang
Ihr Aufwärmen kann Ihr Training entscheidend machen! Ein gutes Aufwärmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor, indem es Ihre Herzfrequenz erhöht, Ihre Atmung erhöht, Ihre Blutgefäße erweitert, Ihre Gelenke lockert und die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht.
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen beim Laufen langsam und steigern Sie im Laufe der fünf Minuten schrittweise Ihre Gehgeschwindigkeit.
Intervalle
30-Sekunden-Lauf
Da Ihr Körper nun warm und einsatzbereit ist, ist es Zeit für Ihr erstes Jogging-Intervall. Übertreiben Sie es hier nicht zu sehr, denn Sie haben noch einen weiten Weg vor sich. Wenn Sie einen Aktivitätstracker oder eine Smartwatch tragen, können Sie Ihre Herzfrequenz überwachen – sie sollte etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
2-Minuten-Spaziergang
Machen Sie es sich gemütlich und gehen Sie wieder spazieren. Halten Sie ein Tempo ein, bei dem Ihre Herzfrequenz sinkt und Sie wieder zu Atem kommen.
20-Sekunden-Lauf
Ihr zweites Jogging-Intervall ist abgelaufen: Versuchen Sie, genauso schnell zu joggen wie im vorherigen 30-Sekunden-Intervall.
90-Sekunden-Spaziergang
Ihre Gehintervalle nehmen langsam ab, aber auch Ihre Laufintervalle nehmen ab. Diese Trainingsart hilft Ihnen dabei, sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität aufzubauen, indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und Geschwindigkeitsschübe einstreuen.
15-Sekunden-Lauf
Dieses ist nur halb so lang wie Ihr erstes Intervall: Das haben Sie geschafft!
1 Minute zu Fuß
Verlangsamen Sie das Tempo für dieses einminütige Gehintervall erheblich – eine Minute kann sich im Vergleich zu 90 Sekunden oder zwei Minuten überraschend kurz anfühlen. Halten Sie den Atem an, so gut Sie können.
10-Sekunden-Lauf
Dies ist Ihr kürzestes Jogging-Intervall des Trainings: Versuchen Sie, das Tempo etwas zu erhöhen, aber übertreiben Sie es nicht – nur etwas schneller als Ihre 30- und 20-Sekunden-Intervalle. Sie haben noch ein paar Intervalle vor sich.
2-Minuten-Spaziergang
Da Sie hier ein längeres Gehintervall haben, lassen Sie Ihre Herzfrequenz sinken, um sich auf Ihr nächstes Joggingintervall vorzubereiten.
15-Sekunden-Lauf
Ein weiteres 15-sekündiges Jogging-Intervall. Versuchen Sie, das Tempo zu erreichen, mit dem Sie im letzten 15-Sekunden-Intervall gelaufen sind.
90-Sekunden-Spaziergang
Bis zu Ihren nächsten Jogging-Intervallen haben Sie eineinhalb Minuten Ruhe. Nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Arme auszuschütteln und tiefer zu atmen.
20-Sekunden-Lauf
Sie nähern sich hier dem Ende und fühlen sich möglicherweise müde. Achten Sie daher besonders auf Ihre Form. Achten Sie beim Joggen darauf, den Blick nach vorne zu richten, die Brust hoch und die Schultern nach hinten zu richten. Lösen Sie die Spannung in Ihrem Nacken.
2-Minuten-Spaziergang
Zurück zu einem zweiminütigen Gehintervall. Gehen Sie es langsam an, denn als nächstes steht ein längeres Jogging-Intervall an (es ist Ihr letztes!).
30-Sekunden-Lauf
Los geht's – Ihr letztes Jogging-Intervall! Das Ziel besteht darin, Ihre Geschwindigkeit vom ersten 30-Sekunden-Intervall an zu erreichen, aber es ist völlig in Ordnung, wenn Ihr Tempo dieses Mal etwas langsamer ist. Sie haben einfach wirklich hart gearbeitet, also geben Sie sich selbst die wohlverdiente Anerkennung.
Abkühlen
3-Minuten-Spaziergang
Gehen Sie in den letzten drei Minuten Ihres 20-minütigen Walk-Jog-Trainings (großartige Arbeit – Sie haben es geschafft!) langsam, um sich abzukühlen. Nach Ablauf der letzten Drei-Minuten-Intervall können Sie sicherlich weiterlaufen, aber dann sind es genau 20 Minuten (und ein paar Sekunden).
Längeres Gehen kann Ihnen dabei helfen, drohende Schmerzen loszuwerden, oder Ihnen mehr Zeit geben, damit Ihre Herzfrequenz wieder in den Ruhezustand zurückkehrt. Vergessen Sie in jedem Fall nicht, Ihre Quadrizeps, Waden und hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und Ihre Beine zu dehnen.
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